План по дням недели
Расписание для фазы зала. Дни можно двигать, но порядок «силовая → кардио или отдых» сохраняем. Все упражнения — без осевой и ударной нагрузки на тазобедренные суставы.
Сделал тренировку — нажми кнопку. Данные сохраняются в этом браузере.
Вес — раз в неделю, лента — раз в 2 недели, всё утром натощак. Как мерить: талия — по пупку, грудь — по самой широкой части, бицепс — напряжённый, бедро — в верхней трети, шея — под кадыком. Лента горизонтально, не втягивать живот.
📸 Снимок прогресса (фото + показатели) — показать
Три ракурса — спереди, сбоку, со спины. Одно место, один свет, одна одежда. Фото хранятся на сервере — доступны с телефона и компьютера. Разницу увидишь на 6–8 неделе — именно тогда, когда весы начнут «молчать».
 Жим гантелей лёжаЛёжа на полу или скамье, гантели идут строго вверх от груди, локти не разгибаются до щелчка в суставе | 10–12 |
 Тяга гантели в наклонеСвободная рука и колено на стуле/скамье, спина ровная, тянем гантель к поясу | 10–12 · рука |
 Жим гантелей сидяСпина опирается на что-то устойчивое, без прогиба в пояснице | 10–12 |
 Сгибания на бицепсЛокти прижаты к корпусу и неподвижны — без раскачивания спиной | 12–15 |
 Французский жим лёжаПлечи неподвижны и направлены вверх, сгибается только локоть | 12–15 |
 Разведение гантелей лёжаРуки дугой в стороны и обратно с лёгким сгибом в локтях — усилие груди, не плеч | 10–12 |
 Планка на предплечьяхТело — прямая линия от плеч до пяток, таз не проваливается | 20–30 сек |
Круг = все 7 упражнений подряд. Неделя 1 — 2 круга, вес лёгкий, учим движения. Неделя 2 — 3 круга. Неделя 3 — 3 круга, пробуем +вес или +2 повтора там, где стало легко. Отдых между кругами 30–60 сек.
Ходьба в бодром темпе или велосипед. Начни с комфортных 30 минут, к третьей неделе — 45–60.Это главный жиросжигатель первых недель, и суставам он безопасен.
Полное восстановление. В воскресенье — заготовка еды на пару дней вперёд.
 Жим в грудном тренажёреСпина прижата к спинке, локти не разгибаются до конца | 3 × 10–12 |
| Сведение рук в тренажёре («бабочка»)Медленно обратно — растяжение груди чувствуется на возврате | 3 × 12–15 |
| Жим в плечевом тренажёреБез прогиба в пояснице, взгляд вперёд | 3 × 10–12 |
| Махи гантелями в стороны стоя или сидяЛёгкий вес, до уровня плеч, без рывка | 3 × 12–15 |
| Трицепс на верхнем блоке (канат или рукоять)Локти прижаты к корпусу и неподвижны | 3 × 12–15 |
 Скручивания на пресс (на коврике или в тренажёре)Поясница прижата, тянемся рёбрами к тазу | 3 × 15–20 |
Ровный разговорный темп (можешь говорить фразами — темп верный). Лёгкая передача, каденс бодрый, без «тяжёлого» вкручивания в горки. Нет велосипеда или погоды — велотренажёр в зале или быстрая ходьба 60 минут.Если после понедельника сильная крепатура — сократи до 30 минут совсем лёгким темпом: кровоток ускоряет восстановление.
 Верхняя тяга к груди на блокеТянем локтями вниз, грудь навстречу рукояти, без раскачивания | 3 × 10–12 |
| Горизонтальная тяга сидя на блокеСпина ровная, лопатки сводятся в конце движения | 3 × 10–12 |
| Тяга гантели в наклоне с упором на скамьюКолено и рука на скамье — поясница разгружена | 3 × 10–12 на руку |
 Лицевая тяга на блоке (face pull)Канат к лицу, локти широко — осанка и задние дельты | 3 × 15 |
| Сгибания на бицепс на нижнем блоке или с гантелямиЛокти неподвижны, без раскачивания спиной | 3 × 12–15 |
| «Молотки» с гантелямиХват нейтральный — работает бицепс и предплечье | 2 × 12 |
Полноценный день восстановления. Единственная задача — прогулка в любом темпе и сон не меньше 7 часов. Мышцы растут не в зале, а в дни отдыха.
| Жим гантелей на наклонной скамье (~30°)Верх грудных — вторая тренировка груди на неделе, для формы, а не только силы | 3 × 10–12 |
| Разведение гантелей на наклонной скамьеТа же наклонная, движение дугой в стороны | 2–3 × 12–15 |
 Разгибание ног сидя в тренажёреДвижение в колене, таз не работает. Умеренный вес | 3 × 12–15 |
 Сгибание ног лёжа в тренажёреТак же: колено, не таз. Без боли в тазобедренном | 3 × 12–15 |
 Ягодичный мостик лёжа на полуТолько если без дискомфорта в суставе; малая амплитуда | 3 × 12 |
 Подъём на носки стоя (икры)Можно с гантелями в руках у опоры | 3 × 15–20 |
| Подъём ног лёжа на полуРуки под поясницу, ноги опускаются не до конца — низ живота без нагрузки на таз | 3 × 12–15 |
| Планка на предплечьяхТело — прямая линия, таз не провисает | 3 × 30–45 сек |
Кроль или на спине. Схема: 5 мин спокойно → 6–8 отрезков «50 м бодро / 50 м спокойно» → 5 мин совсем медленно.Брасс не плаваем — толчок ногами «лягушкой» нагружает тазобедренные. Устал — просто плавай спокойно всё время, это тоже засчитывается.
Ничего не тренируем. Хороший день, чтобы приготовить еду на пару дней вперёд — это половина успеха питания на неделе.
Белковые источники — чередуй
- Куриная грудка, индейка, постная говядина
- Рыба: минтай, треска, горбуша, тунец консервированный в собственном соку
- Яйца, творог 5%, греческий йогурт
- Протеиновый порошок — это просто еда, не «химия»: выручает, когда белка за день не набирается
Простые правила
- Овощи — в обед и ужин всегда, объём не считаем
- Сладкое не запрещено: до ~150 ккал в день в счёт буфера лучше, чем срыв на торт в субботу
- Вода — стакан перед каждым приёмом пищи
- Готовь курицу и крупу сразу на 2–3 дня
Про пиво — честный протокол
- Бюджет: до 2 бутылок по 0,5 л в неделю (≈ 450–500 ккал). Это вписывается в план и не остановит похудение — если учтено, а не «сверху».
- В день пива убирай гарнир на ужин и хлеб на завтраке — вот и весь размен. Или добавь 40 минут велосипеда/ходьбы.
- Не пей в дни силовых и сразу после: алкоголь на ~сутки глушит рост мышц, ради которого ты потел в зале. Лучшие дни для пива — четверг или воскресенье (отдых).
- Закуска решает больше, чем само пиво: чипсы и колбаски добавят больше калорий, чем бутылка. Под пиво — вяленое мясо, сыр немного, солёные огурцы.
- Светлое обычное ≈ 220 ккал за 0,5; крепкое и тёмное — до 300+. Безалкогольное ≈ 120 — неплохой размен, когда хочется «ритуала», а не эффекта.
- Если заметил, что 2 бутылки превращаются в 4 — это не про калории разговор, скажи мне, подумаем вместе.